1、全谷：包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2、大豆制品：包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它們富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當于50～80克黃豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。

3、發(fā)酵大豆制品：包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物。

4、雜豆：包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等。它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點像大豆制品)，營養(yǎng)價值較高。

5、堅果：包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、開心果、杏仁等。它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價值較高。

6、食用菌：包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等。它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補上營養(yǎng)短板。

7、海藻類：包括紫菜、海帶和裙帶菜等。它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

8、植物油：最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要。